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    一想到練武，很多人腦子里面首先出現(xiàn)的就是《少林寺》電影里面那些武僧扎馬步的情形。馬步可以說是所有習(xí)武之人都要學(xué)習(xí)的一樣?xùn)|西，不管你是實(shí)力很強(qiáng)的武者，還是實(shí)力很弱的武者，馬步都是你習(xí)武必不可少一樣?xùn)|西。
    就像是現(xiàn)在武林密境玉石區(qū)里面的那些武者一樣，雖然他們修煉成真氣，比學(xué)會(huì)扎馬步更加快，但是，在他們開始習(xí)武開始的那一天起，不管是像是劉國慶那樣的后天七層（武功又上升了一層）的武者，還是剛剛開始習(xí)武的準(zhǔn)武者，他們每一天開始修煉的都是馬步，可見，馬步在學(xué)武過程中的重要性。
    馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個(gè)目的，一是練腿力，二是練內(nèi)功。站樁就是聚氣，馬步是武術(shù)中的基本功。
    馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學(xué)打先扎馬”的說法。
    馬步樁雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態(tài)，因姿勢(shì)有如騎馬一般，而且如樁柱般穩(wěn)固，因而得名。
    馬步蹲得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神，而且下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應(yīng)能力。
    馬步是練武前的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場(chǎng)空”，意指空學(xué)那些拳譜套路上的招式，而沒有實(shí)際進(jìn)行全身肌肉的重力與耐力訓(xùn)練。最終將會(huì)淪為花拳繡腿。
    馬步是大多數(shù)中國武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓(xùn)練，包括形意拳等極少的拳種也有樁功。如三體式，只是內(nèi)家拳的樁功與外家拳的樁功與外家拳有一些外形上的區(qū)別，并且以馬步為基礎(chǔ)。
    通過練習(xí)馬步主要是為了調(diào)節(jié)“精、氣、神”，完成對(duì)氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練,鍛煉對(duì)意念和意識(shí)的控制。
    在蹲馬步的時(shí)候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩(wěn)，以練習(xí)喉、胸、腎等器官。并使腹部肌肉縮進(jìn)，腿部肌肉緊張，以圖達(dá)到全身性的綜合訓(xùn)練。
    這種樁功，由于是長時(shí)間的靜功，所以對(duì)于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的反應(yīng)能力。
    武術(shù)的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進(jìn)行訓(xùn)練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對(duì)內(nèi)功的增長和提高搏擊能力極為有效的訓(xùn)練方法。也常以步法的形式出現(xiàn)在許多套路中。
    作為一種樁法和步法，它為什么會(huì)受到特別的重視，它在武功訓(xùn)練中又是如何產(chǎn)生那種特有的效應(yīng)，練習(xí)它的基本原則和方法大致有哪些呢?
    武術(shù)作為一種制服對(duì)手或與敵手殊死搏斗的技法，對(duì)人體機(jī)能有著不同于一般競(jìng)技項(xiàng)目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個(gè)方面：一是內(nèi)在的精神意識(shí)，二是人體的特殊體能。
    內(nèi)在的精神意識(shí)主要是指在搏擊時(shí)人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應(yīng)與應(yīng)變能力。以及對(duì)對(duì)手那種特有的精神震懾力和令對(duì)手不戰(zhàn)已輸?shù)羧值臍赓|(zhì)。
    人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發(fā)力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。
    要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓(xùn)練方法，也就是武術(shù)界所說的“內(nèi)煉精氣神。外練筋骨皮”。在這一點(diǎn)上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓(xùn)練方法。
    練就真正的武功。不管是以武當(dāng)為代表的內(nèi)家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時(shí)都需要內(nèi)外兼修，二者缺一不可。
    從煉內(nèi)的角度講，氣血的調(diào)節(jié)、精氣神的修煉、意念意識(shí)的培養(yǎng)，都要通過樁功來完成。
    從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內(nèi)臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓(xùn)練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個(gè)極好的樁法。
    對(duì)此，我們首先從煉內(nèi)說起。
    不管何種武功，在演練馬步樁時(shí)都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。
    也就是說不管哪種武功，通過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機(jī)能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發(fā)揮。
    一個(gè)練武之人，首先要練就強(qiáng)健的體魄。沒有良好的體能，沒有強(qiáng)健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對(duì)不可能的，而體能的強(qiáng)弱則與內(nèi)臟功能的好壞有著直接的關(guān)系。
    用武術(shù)和中醫(yī)理論來說，就是體內(nèi)氣血的調(diào)和與否，內(nèi)氣是否充盈，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來看，就是內(nèi)臟功能的強(qiáng)弱和內(nèi)分泌功能的好壞。
    現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)是很注重人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何將直接影響人體體能的發(fā)揮，而馬步樁站得得法，將使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強(qiáng)。
    由于內(nèi)臟功能的增強(qiáng)，將使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時(shí)能爆發(fā)出超常的能量。
    至于站馬步樁時(shí)，能通過意念和假想來增加功力，這是不容懷疑的事實(shí)。
    大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等門派，尤為注重站樁時(shí)意念的作用，其功效在實(shí)戰(zhàn)中也是有目共睹的。對(duì)于以少林拳為代表的外家功夫，也同樣成就于樁功的意念和假想的修煉。
    如排打功、鐵布衫、鐵襠功等功法的初級(jí)階段。都開始于樁功的意念和假想的鍛煉。最典型的實(shí)例排打功，在初級(jí)階段就是通過站樁。待內(nèi)氣充盈后，進(jìn)而假想身體的某些部位不斷抵御外來的打擊，最后再進(jìn)行實(shí)物排打，從而練就較強(qiáng)的抗打擊能力。
    對(duì)于練外，馬步樁的姿勢(shì)就決定了它是一個(gè)力量強(qiáng)度較大的樁法。因?yàn)閷?duì)于習(xí)武的人來說，必須要練得外強(qiáng)內(nèi)壯才能適應(yīng)搏擊時(shí)的特殊體能的需要。
    這里所說的外強(qiáng)內(nèi)壯與我們?nèi)粘Ｋf的健壯還有所不同。它要求既要身體強(qiáng)健，又能符合武功對(duì)體能的特殊要求。
    因?yàn)榕c敵交手，是一種殊死的搏斗。這就要求既要有極強(qiáng)的打擊爆發(fā)力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應(yīng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)高速完成躥蹦跳躍等動(dòng)作。要做到這些，身體必須有相當(dāng)強(qiáng)的承載能力。
    這種承載力的強(qiáng)弱除了與內(nèi)臟和肌肉骨骼的承受能力有關(guān)外，還與其它的部位有很大的關(guān)系。這些部位主要有咽喉、胸膜、腰腎、肛門、陰部等。
    如在用力時(shí)，咽喉不能瞬間強(qiáng)有力地屏氣呼吸，陰部不能上提。肛門不能緊縮，腰腎無力，胸膜不能橫托胸腔臟器，那么這個(gè)人是絕對(duì)不可能有較大力量的。一個(gè)脫肛或疝氣患者，一個(gè)久咳肺虛的病人，絕不可能有力量舉起較重的物體。
    而馬步樁則是一個(gè)對(duì)內(nèi)對(duì)外都要進(jìn)行負(fù)載承受力鍛煉的極為科學(xué)的樁法。
    先從練外說起。在蹲馬步樁時(shí)，兩腿的負(fù)荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習(xí)在武功中是鍛煉內(nèi)臟的最有效的方法之一。
    其機(jī)理是，當(dāng)兩腿下蹲呈90°時(shí)，負(fù)載上身的重量需要很大的力量。這時(shí)就需要咽喉自然自鎖(只能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰。氣沉丹田。
    也就是要從滿足腿部承受力開始，而后鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛煉。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會(huì)有較強(qiáng)的承載力。
    武術(shù)界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現(xiàn)象。
    只有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能將胸部臟器托住，通過腹部肌肉的自然收縮，將腹腔各器官自然收緊，使整個(gè)身軀處在一個(gè)內(nèi)氣非常充盈的狀態(tài)，身體的任何部位將有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發(fā)力。
    也就是說馬步樁練功的機(jī)理，是從腿部的承受力開始，由外向內(nèi)，由內(nèi)向外達(dá)到內(nèi)強(qiáng)外壯。
    當(dāng)咽喉自鎖、提肛縮陰時(shí)，腹部肌肉會(huì)自然跟著收縮。隨著腿部靜支撐力的需要，腎上腺素的分泌將會(huì)大大增加。由于是靜支撐力，所以呼吸既不是有氧運(yùn)動(dòng)的大呼大吸，也不是靜養(yǎng)功的內(nèi)腹式呼吸，而是既要配合咽喉與肛門的鎖閉，又要?dú)獬恋ぬ锞鶆蜃匀?，既不用力憋氣又不過于無助的呼吸方式。
    許多初練馬步樁的人，練上三兩分鐘兩腿就感到難以支撐，為滿足上下鎖閉，或保持樁形，不自覺地將氣聚頂于胸部，不一會(huì)就使人感到憋悶難忍。此時(shí)練功者不是口中撒氣，便得急忙收勢(shì)，累得氣喘吁吁，這說明這個(gè)人的整體的承受力相對(duì)較弱。
    還有一點(diǎn)，就是這種功法對(duì)人體的鍛煉是一個(gè)完整的過程，從練功初始，身體各部肌肉和內(nèi)臟就得到了全面的鍛煉。
    因?yàn)閺耐獾絻?nèi)，從內(nèi)到外都是一個(gè)有機(jī)的整體。任何一個(gè)部位功能較弱者，開始都不可能久站此樁。反過來說，認(rèn)真練習(xí)此樁，任何部位的功能都將隨著功力的增長而得到相應(yīng)的改善。
    隨著功力的增長，人體咽喉和肛門的鎖閉能力將大大增強(qiáng)，胸部和腹部各器官的承受力和內(nèi)分泌功能將會(huì)大大改善。身體各部肌肉，特別是腿部與腰部肌肉將變得非常強(qiáng)健有力，這就為進(jìn)一步練就更深的武功打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
    比如練習(xí)排打功，如果內(nèi)臟和肌肉沒有特別強(qiáng)的承受力，在練習(xí)排打功或在搏擊遭到對(duì)方打擊時(shí)。輕者內(nèi)臟受傷，重者將會(huì)斃命。
    再有就是馬步樁對(duì)腰腎功能改善極為有益。武術(shù)搏擊是一種需要在瞬間產(chǎn)生極大能量來進(jìn)行攻擊或防守的劇烈運(yùn)動(dòng)。這就要求人體要有很好的腰腎功能。
    通過站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺中將會(huì)明顯改善。在這一點(diǎn)上，最明顯的實(shí)例就是套路的演練。
    在演練套路時(shí)需要在三五分鐘內(nèi)，一鼓作氣干凈利落地完成所有的動(dòng)作，盡管中間有亮勢(shì)動(dòng)作(亮勢(shì)時(shí)多為短暫的停頓)，但不容停下來大口喘氣。
    假如不能一口氣完成這些套路的演練，或勉強(qiáng)完成之后，除了氣喘吁吁外。感到腰腎處空乏無力，說明其腰腎的功能是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能適應(yīng)這種劇烈運(yùn)動(dòng)的，更何況更劇烈的散手搏擊呢?站馬步樁時(shí)要求含胸拔背氣沉丹田，就是對(duì)腰腎和脊椎的最好鍛煉。
    馬步練法：馬步樁作為內(nèi)外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養(yǎng)意念)為主的，大致可將其分為兩類。
    一是通過不斷增加練功時(shí)受力的強(qiáng)度。加大靜支撐力力度來增強(qiáng)內(nèi)臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時(shí)側(cè)重于意念和假想來增加功力。
    當(dāng)然，這兩者是一個(gè)完整的統(tǒng)一體，只是在練功時(shí)側(cè)重于哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進(jìn)行練習(xí)。
    當(dāng)然，由于練習(xí)此樁所追求的目的不同。故而其姿勢(shì)和意念的引導(dǎo)也是不一樣的。
    若以增強(qiáng)體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛煉等，就要從不斷增強(qiáng)靜支撐力開始。
    不管馬步還是丁馬步，勢(shì)子都要由高到低，受力由弱到強(qiáng)。時(shí)間由短到長，通過靜支撐力的作用來達(dá)到內(nèi)強(qiáng)外壯的目的。此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法采用。往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。
    以武當(dāng)拳為代表的內(nèi)家拳，其樁功多以意念的培養(yǎng)為主，在站樁時(shí)特別強(qiáng)調(diào)意念和假想的主導(dǎo)地位。因此樁法的步法相對(duì)要小一些，勢(shì)子相對(duì)要高一些。
    這樣做相對(duì)減少了腿部肌肉的承受力，以便能靜下心來進(jìn)行假想和意念的培養(yǎng)。而站樁的時(shí)間相對(duì)要長一些，站樁時(shí)要求多以松、靜為主。
    上面所說的都是相對(duì)而言，并非樁步大下勢(shì)深就不能練習(xí)意念的培養(yǎng)，也不是勢(shì)子高步子小就沒有練就肌肉和內(nèi)臟承受力的功效。關(guān)鍵還在于個(gè)人體能的好壞、功夫的深淺，以及練功時(shí)所追求的目的。
    假如一個(gè)人的功夫較深，一口氣可以輕松地蹲上半小時(shí)的馬步樁，那么他就可以更多地注重意念的培養(yǎng)。這樣既增強(qiáng)了體能又培養(yǎng)了意念，真可謂一舉兩得。
    反之，如果體能和功夫都不行，站樁時(shí)勢(shì)子又較低，還沒有站上3分鐘，兩腿就開始戰(zhàn)抖，同時(shí)胸悶憋氣，哪里還顧得上去存意假想呢。
    很多練功者特意將樁功架子放高些，就是為了能夠相對(duì)輕松地去體驗(yàn)意念和假想。因?yàn)橐饽詈图傧氲呐囵B(yǎng)需要相對(duì)的放松和較長的站樁時(shí)間。
    當(dāng)然，馬步樁的練功要求在不同的門派中，還有各自的具體法則，并無高低之分，只有練功的目的不同、要求不同罷了。
    總之，馬步樁在武功中，是一個(gè)非常有效和非常實(shí)用的基本樁功。常練此樁對(duì)武功功力的增長是非常有益處的。
    馬步姿勢(shì)：兩腿平行開立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。
    同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
    這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久，能站5分鐘已屬不錯(cuò)，但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。
    馬步一般不需要意守丹田，時(shí)間長了自然會(huì)氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會(huì)單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
    馬步功夫，有站穩(wěn)，站實(shí)，站空這三個(gè)階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作站好，身形不移動(dòng)但是重心全部移到一個(gè)腳上，另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實(shí)地，能站好雙腳就不錯(cuò)了，功夫上去了自然就會(huì)了。
    馬步這樣的重要，所以，趙朝綱對(duì)于馬步其實(shí)也很是重視。在趙朝綱開始修真的時(shí)候，也就是趙朝綱在監(jiān)獄里面的時(shí)候，扎馬步也是趙朝綱每一次做完工回到監(jiān)獄宿舍必做的事情，從趙朝綱進(jìn)監(jiān)獄第二年開始，一直到趙朝綱出獄，趙朝綱早晚都在扎馬步。整整七年的時(shí)間，一天都沒有落下?？梢?，馬步對(duì)于一個(gè)武者的重要性。
    因此，在趙朝綱煉制的武功玉簡(jiǎn)里面，馬步都包含在內(nèi)，而且還著重強(qiáng)調(diào)了馬步的重要性。扎扎實(shí)了馬步，武者今后在修煉武功上面，會(huì)事半功倍。
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